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《史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身》

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★我與我的翹臀，從無緣到結緣／馬克媽媽











「我是一個跟翹臀無緣的女生，你們找錯人了吧？！」這是我接到出版社邀約，推薦這本《史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身》所回答的第一句話。





「太好了！我們就是想找一個自認此生與翹臀無緣的人，來練練看玉軒教練的翹臀操！」











接下來三個月，我每週上一堂玉軒教練的翹臀後天培養課，是的！既然天生沒有翹臀，我抱著死馬當活馬醫的心情來上課，課程中玉軒教練把書裡的翹臀操從頭帶尾帶我實際訓練一遍，程度也從簡易初級版，一路到進階高強度版，所有的翹臀動作，僅需要一小塊空間，瑜伽墊、伸縮帶、椅子等就能達成，在家也能輕鬆進行。訓練大約一個月左右，我開始覺得臀型有些改變，對於接下來的課程，也更有信心。三個月後，當我站在全身鏡前，竟不自覺地將目光停留在臀部，可能是因為鏡中多出了那條很陌生的弧線，一時很不習慣，連老公也忍不住對我說：「妳的屁股跟以前完全不一樣耶！現在的線條是青春的肉體！」被一個認識大半輩子的人按讚認證，應該就是最好的翹臀課程畢業證書吧！





謝謝玉軒教練這三個月來認真且熱情的教學，我從他身上除了學到了翹臀的專屬訓練外，還有他熱情與正向的生活態度，他總是不吝嗇的把這份熱情感染給我，我也要轉身把它傳送給每個人。











★到處都是你的健身房／修杰楷











一般人對於雕塑身型的運動，往往都有很多錯誤的迷思，也常常會忽略下半身的鍛鍊，但其實下半身的肌肉量占人體很大的比例！這本書中的動作，幾乎都不受場地或器材侷限，只要一書在手，到處都可以成為你個人的專屬健身房！很推薦給不愛運動或害怕上健身房的女孩們，只要肯試著跟玉軒一起動起來，一定可以感受到不一樣的體驗，成果也一定會超乎自己的想像。動起來吧，女孩們！











★跟家人朋友一起深蹲，一起變健康、變漂亮，是我最開心的事／洪曉蕾











平時雜事和工作繁瑣，對於身為人妻＆人母的我來說，花三個小時上健身房是很奢侈的事，更別說是健身完後的游泳和三溫暖了。很幸運的認識了玉軒教練，他除了教我正確的健康飲食，並記錄每天的食物來做檢討外，還訓練我做前所未有的無敵運動，並糾正指導我做到確實，甚至進階到融入許多厲害的「小武器」如：彈力帶、背包、拉力滾輪......等，讓我的訓練事半功倍也充滿樂趣。每次訓練尾聲，再做個舒服的伸展收操動作，都會讓我通體舒暢！還沒聽完一張CD的時間，就輕鬆完成了健身運動，甚至不用上健身房，任何時間、地點都能完成。接受玉軒訓練的短短三個月，我不但體脂降了、肌肉結實，線條也更明顯，一旦肌肉量提升，身體代謝能力也會增高，最重要的是連睡眠品質都變好了，讓我每天都元氣滿滿、精神百倍。我～變成了Super Mother！雖然依舊忙碌，但活得更精采，還能開心和家人朋友一起做深蹲、開合跳等運動，一起變健康，變漂亮！











★就算不上健身房，也要動起來！／孫耀威











這是一本簡單易懂的瘦身＆健身書，玉軒在書中為大家示範現在最流行的健身觀念和方法，讓你在練出完美體型之餘，也練出健康的身體。尤其現在人工作繁忙、飲食失衡，若再不開始運動，就要花錢養醫生囉！我自己也非常熱愛運動＆健身，並保持身體的最佳狀態。書中處處可見玉軒教練的用心，不遺餘力地分享對於正確的健康和運動觀念，希望身邊每個人都能活得更健康、美麗，就算不上健身房，也要動起來！







★跟著玉軒做深蹲，活化肌肉又凍齡／鄭芯妤











深蹲和健身帶來的體態性感，不再只是供人觀賞、令人賞心悅目而已，更讓我們行動更加輕盈有力，而性感也不再只是女人專屬的形容詞，更是男人自我提升的代名詞！我的健身夥伴玉軒教練，就是性感的最佳代言人，他體態強壯不緊繃，每處肌肉都如內心般充滿活力，核心下肢的鍛鍊更是讓他無論在力量、敏捷度、速度和柔軟度上都超越一般人，但我真心覺得他活潑好動到像隻猴子，甚至是冷笑話天王，時常用這項專長鼓舞我、激勵我，總是讓我又好氣又好笑，有他在生活充滿樂趣！但當他在教學時，便充分表現出他專業、認真的一面，即使遇到肢體再不協調的學生，也非常有耐心指導，讓學生能不緊張且自在的慢慢學習，提升鍛鍊的效果！想像玉軒一樣擁有完美體態，走出健康人生嗎？想像他一樣擁有靈活、矯健的筋骨，開發身體無限潛能嗎？快來一探玉軒教練在書中，讓人凍齡、活化肌肉的秘訣吧！











★讓深蹲成為每天與自己的小約定／唐志中Jason











玉軒是一個對自己要求很高的人，看他的肌肉就知道！他總是能在繁忙的日常生活中找到時間鍛練自己，這中間除了自律、自重，當然也需要點自戀......哈哈！重點是，玉軒不斷的以他積極、樂觀且正面的態度，並善用他的專業，影響身邊的人，讓他們更健康，我就是受益者之一！看看他的書，跟著一起動一動，就能成為更健康的人！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  深蹲超級教練／陳玉軒
  
  現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練。
  身高183cm，體重83kg，國立體育大學畢業。
  
  「玉軒是一個對自己要求很高的人，看他的肌肉就知道！」
  總是想辦法在繁忙的日常生活中找到時間自我鍛鍊，
  把維持良好體態當作對自己負責的事，
  是個自律、自重，當然也有點自戀的陽光大男孩！
  始終推崇並鼓勵身邊的人抱持正確而健康的審美觀和生活方式，主張真正的健康，絕不是乾扁瘦的紙片人身材，而是以健康為前提，懂得欣賞自己、讓自己更有活力的健康美！
  
  因為擔任教練多年，十分了解哪些動作，對於瘦身有事半功倍之效，
  所以總是露出暖男般的笑容，用積極正面的心態，
  以他的專業，激勵並影響身邊許多人，
  讓他們因成功改變體態身形而更健康、樂觀，愛上運動也更愛自己！
  
  曾任：
  
  中正運動中心體適能教練及有氧團體課程老師、華亞科學園區有氧老師、林口長庚醫院團體課程老師。
  大陸知名減重節目助理教練：孫耀威，林采堤，黃懷晨，洪曉蕾等……多位名人教練。
  曾參與周杰倫自導自演電影《天台》，演出電視劇《pm am》
  
  證照：
  
  M.E.T動作訓練效率認證、CROSSCORE 180、IHFI國際康體專業學院體適能指導員、紅十字會CPR心肺復甦術認證。
  
  
  
  

史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身－目錄導覽說明

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  名人推薦跟我們一起用深蹲改變人生
  
  
  
  
  
  作者序蹲了不會受傷，不蹲才會傷身！
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter1momo購物網折價券深蹲So Easy！
  
  
  
  
  
  深蹲，鍛鍊核心肌群的動作之王
  
  
  
  
  
  ◆健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一
  
  
  
  
  
  ◆告別乾扁瘦！打造令人驚豔的翹臀與Ｓ曲線momoshop折價券
  
  
  
  
  
  ◆改善文明病、姿勢不良並提振精神
  
  
  
  
  
  第一次深蹲就上手
  
  
  
  
  
  ◆深蹲三階段：你可以利用大腿及臀部的肌力，從坐姿站起來嗎？
  
  
  
  
  
  ◆啟動三關節，啟動活力
  
  
  
  
  
  深蹲基本五式Let's Go!
  
  
  
  
  
  ◆常見的深蹲問題與姿勢矯正
  
  
  
  
  
  ◆這樣蹲，避免運動傷害
  
  
  
  
  
  ◆用對部位及力道，避免動作不到位
  
  
  
  
  
  ◆利用鏡子及道具，避免膝蓋壓迫感
  
  
  
  
  
  ◆利用棍棒矯正習慣性駝背及背部僵硬
  
  
  
  
  
  ◆標準姿勢，換你蹲蹲看
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter2深蹲20分鐘，勝過跑步一小時
  
  
  
  
  
  CP 值超高！地表最強瘦身法
  
  
  
  
  
  ◆蹲吧，女孩！
  
  
  
  
  
  ◆練出瘦子體質
  
  
  
  
  
  ◆BMR瘦身密碼
  
  
  
  
  
  深蹲前，伸展與暖身5 分鐘，效果加倍
  
  
  
  
  
  ◆喚醒肌肉，啟動肌力
  
  
  
  
  
  ◆暖身前的裝備與準備
  
  
  
  
  
  ◆深蹲前，伸展暖身預備起！
  
  
  
  
  
  深蹲神器-彈力帶與棍棒
  
  
  
  
  
  ◆棍棒
  
  
  
  
  
  ◆迷你彈力帶（Mini Band）
  
  
  
  
  
  ◆超級彈力帶
  
  
  
  
  
  ◆TRX 懸吊訓練系統
  
  
  
  
  
  ◆彈力帶的8 種運用
  
  
  
  
  
  ◆棍棒的5 種運用
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter3深蹲速成班：雕塑臀、腿、腹部曲線
  
  
  
  
  
  你非蹲不可的八大理由
  
  
  
  
  
  ◆蹲得好，曲線窈窕不復胖
  
  
  
  
  
  用翹臀的微笑曲線Say Hi！
  
  
  
  
  
  ◆喚醒肌肉記憶
  
  
  
  
  
  ◆鍛鍊核心肌群，從深蹲開始
  
  
  
  
  
  ◆鍛鍊核心肌群的簡易舒緩瑜珈
  
  
  
  
  
  每天10分鐘，讓你「看起來瘦5公斤」！
  
  
  
  
  
  ◆緊實下半身全攻略
  
  
  
  
  
  ◆打造臀部微笑曲線的3個深蹲操
  
  
  
  
  
  ◆拉長腿部曲線的3個深蹲操
  
  
  
  
  
  ◆雕塑性感馬甲線的3個深蹲操
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter4進階深蹲：混合式瘦全身套餐
  
  
  
  
  
  擁有吸睛翹臀的祕訣
  
  
  
  
  
  ◆進階深蹲試試看！
  
  
  
  
  
  10分鐘照表操課鍛鍊腿部肌力
  
  
  
  
  
  ◆修飾腿部曲線的兩個深蹲操
  
  
  
  
  
  ◆針對核心肌力的3種訓練
  
  
  
  
  
  ◆一口氣做完混合式瘦全身套餐
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Chapter5收操與伸展動作--美化線條必做
  
  
  
  
  
  拉筋鬆骨，延展肌肉、舒緩痠痛
  
  
  
  
  
  ◆坐姿收操：簡易親民，隨時隨地可做
  
  
  
  
  
  ◆地板／躺姿收操：居家放鬆、拉筋皆宜
  
  
  
  
  
  ◆站姿收操：難度與流暢度兼具
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ★學員見證：深蹲超級教練親授！越蹲越有型
  
  
  

深蹲，鍛鍊核心肌群的動作之王

有沒有發現最近身邊好多人開始練深蹲?!真的很高興看到社會大眾的觀念及趨勢，已經導向以健康美為主的正向發展，因為不吃不喝節食或是冒著傷肝傷腎的極大風險吃減肥藥，換來皮包骨、「乾扁瘦」的紙片人審美觀，早已被淘汰，追求緊緻的身體質感，具有強度的肌肉線條，才是時尚所趨！

◆健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羨慕「維多莉亞的祕密」女神們的終極完美身材？人家超模可都是有練過的，才能換來穠纖合度又凹凸有致的絕美身形，而翹臀又是S曲線的重要關鍵，想要練出翹臀，國內外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了！這也是我們要完整介紹深蹲運動給大家的原因。但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到，你可能因為先天條件受限，無法像她們擁有九頭身骨架，或是一雙令人側目的修長美腿，但你絕對可以像大部分的超模一樣，靠深蹲運動打造令人驚豔的翹臀！並同時鍛鍊出腹部、腿部的S線條，絕對會成為眾所矚目的焦點！

深蹲運動不僅在模特兒界蔚為風尚，更形成一股超級旋風席捲好萊塢名人圈，以及追求身體美感的男男女女，全世界正在進行一場S 形的線條革命！深蹲其實so easy，隨時隨地蹲一下，不用上健身房，在家勤練就能打造曼妙美體，兼具健身又瘦身等多重好處，你怎能錯過?!

◆告別乾扁瘦！打造令人驚豔的翹臀與S 曲線

本書將介紹深蹲的基本動作及進階動作，並精心設計針對特定部位的加強動作，跟著專業教練（玉軒我本人是也），幫你雕塑健美緊實下的半身，讓你的身形一步一步接近完美。深蹲的效果，除了翹臀，連帶結實修長的大腿、平坦的腹部與性感的馬甲線也會一起向你報到，隨著運動而來的健康與活力，更能讓你整個人煥然一新！此外，我們在書中也示範了利用彈力帶（Mini band） 或是家中隨手可得的棍棒（如：雨傘、伸縮桿、登山杖、掃把或是任何方便取得、有點支撐力的長形棍棒），加入深蹲動作中，在運動時添加趣味及變化，不但讓動作更有深度，同時也具有更多進階功效喔！